full day of eating #1 + Rezepte

full day of eating

Was isst du eigentlich immer so?

Da sich immer wieder einmal jemand dafür zu interessieren scheint, was ich den ganzen Tag über so esse, habe ich beschlossen, jetzt öfter einen „full day of eating“ für euch zu machen, um euch einen besseren Einblick in meinen Tagesablauf geben zu können. 🙂

Natürlich gibts für alle Mahlzeiten die Rezepte dazu.

Frühstück: schneller 5 Minuten Schokomandelhaferbrei

Den gibts bei mir momentan mindestens 4-5 mal die Woche.
Er geht sooo schnell und easy und schmeckt einfach super lecker! 😛

Zutaten:

  • 50g Haferflocken
  • 200ml kochendes Wasser
  • 15g Schokoproteinpulver (kann man auch weglassen) 
  • 10g Mandelmus
  • Zimt, Honig, Kakaopulver…
  • Banane oder Beeren etc.

Zubereitung:

  • Die Haferflocken in eine Schüssel geben
  • Als Nächstes das kochende Wasser darüber gießen & kurz umrühren
  • Dann die Schüssel sofort mit einem Tuch oder Teller zudecken, damit die Haferflocken aufquellen können
  • ca. 3 Minuten warten
  • Anschließend gebt ihr noch das Proteinpulver, das Mandelmus und die Gewürze dazu und vermischt alles ordentlich
  • Zum Schluss noch mit etwas Obst toppen

Nährwerte: 350 kcal  /  22g Eiweiß  /  27g KH  /  9g Fett 

Snack #1 :

Als Snack nach dem Training trinke ich manchmal einen Proteinshake um meinen Eiweißbedarf zu decken.
Das schaffe ich zwar oft auch durch natürliche Lebensmittel, allerdings schmeckt mir ein Shake ab und zu wirklich gut. 🙂

Zutaten:

  • 250ml Milch (ich verwende u.a fettarme Kuhmilch, Mandelmilch oder Kokosnusswasser)
  • 30g Proteinpulver

Nährwerte:  210 kcal  /  31g Eiweiß  /  11g KH  /  4g Fett

 

Mittagessen: Lachs auf Quinoa mit Gemüse

Ich liebe Fisch und am liebsten esse ich Lachs. Mindestens  1-2 mal die Woche steht bei mir Fisch auf dem Speiseplan.
Manchmal mit Quinoa, aber oft auch mit Reis oder Süßkartoffeln.

Zutaten:

  • 120g Lachsfilet
  • 75g Quinoa + 160ml Wasser
  • 100g Karotten
  • 50g Erbsen
  • 200g Brokkoli
  • Gewürze
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  • Quinoa  in ein Sieb geben und gründlich  abwaschen
     (da Quinoa sonst oft bitter schmecken kann)
  • Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden und die Erbsen aus dem Tiefkühlfach holen
  • Den Quinoa, die 160ml Wasser und die Karotten und Erbsen in einen Topf geben
  • Den Quinoa aufkochen lassen, mit einem Deckel abdecken und dann 25-30 Minuten auf niederer Stufe köcheln lassen

 

  • In der Zwischenzeit den Lachs waschen, mit Öl einreiben und auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen
  • Das Backrohr auf 180° für den Lachs vorheizen
  • Den Brokkoli waschen und über Dampf 10 Minuten garen lassen
  • Wenn der Quinoa noch ca. 8 -10 Minuten braucht, eine (am besten ofenfeste) Pfanne auf dem Herd auf höchster Stufe erhitzen
  • Wenn die Pfanne richtig heiß ist, den Lachs auf der Hautseite 2 Minuten scharf anbraten
  • Dann den Lachs noch für 4-5 Minuten in das Backrohr geben

Nährwerte: 660 kcal  / 37g Eiweiß  /  60g KH  / 30g Fett 

Snack #2 : Skyr / Magertopfen mit Erdbeeren und Mandeln:

Wenn ich am Nachmittag oder am Abend nach dem Abendessen noch Hunger bekomme, esse ich gerne Skyr oder Magerquark.
Das gibt mir noch einmal eine extra Portion Eiweiß und sättigt mich richtig.

skyr mit Erdbeeren

Zutaten:

  • 200g Skyr / Topfen / Quark
  • 100g Erdbeeren
  • 1 TL Agavendicksaft / Honig
  • 10g Mandeln

Nährwerte: 220 kcal  /  25g Eiweiß  / 17g KH  / 5g Fett 

Abendessen: Nudelsalat mit Thunfisch:

Zum Abendessen gabs noch einen kalten Nudelsalat, weil ich bei den extrem warmen Temperaturen keine Lust auf warmes Essen habe. Der Nudelsalat ist in 10 Minuten gemacht und man kann alles Gemüse aus dem Kühlschrank darin verarbeiten.

eating

Zutaten:

  • 70g Dinkeldralli oder Penne
  • 60g Thunfisch im eigenen Saft (ohne Öl)
  • 100g Tomaten
  • 100g Zucchini
  • 100g Paprika
  • 60g Frischkäse
  • 30g Sauerrahm

Zubereitung:

  • Die Pasta laut Packungsangabe kochen
  • Die Tomaten, den Paprika und die Zucchini würfeln
  • Die Zucchini in einer Pfanne kurz andünsten und würzen
  • Als Dressing den Sauerrahm mit etwas Wasser verquirlen & mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen
  • Die Nudeln absieben, wenn sie fertig gekocht sind
  • Thunfisch, Gemüse, Sauerrahm und den Frischkäse zu der Pasta geben
  • Eventuell noch etwas nachwürzen

Nährwerte: 460 kcal  /  35g Eiweiß  /  60g KH  / 7g Fett 


 

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