So berechnest du deinen individuellen Kalorienverbrauch

Kalorienbedarf berechnen

In diesem Beitrag habe ich euch erklärt, wie Abnehmen wirklich funktioniert und was Kalorien eigentlich überhaupt sind. 

Jetzt zeige ich euch, wie ihr euren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen könnt!

Dazu möchte ich euch als Erstes noch kurz erklären, aus welchen Teilen sich dein Kalorienverbrauch überhaupt zusammensetzt. Denn sogar wenn du 24 Stunden durchgehend im Bett verbringen würdest, würde dein Körper munter weiter Kalorien verbrennen.

Die Zusammensetzung des Gesamtkalorienbedarfs

Jeder Mensch ist einzigartig und verbrennt unterschiedlich viele Kalorien. Es spielen dabei sehr viele Faktoren eine Rolle, also kann man nie pauschal sagen „Jeder verbrennt 2500 Kalorien pro Tag“. Deswegen ist es wichtig, dich immer an deinen persönlichen Kalorienverbrauch zu halten und keinen standardisierten Plan zu verfolgen. 

Dein täglicher Kalorienverbrauch setzt sich aus 3 (bzw. 4) Teilen zusammen.

  • Grundumsatz = das sind jene Kalorien, die dein Körper in absoluter Ruhe verbrennt, auch wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Das ist jene Energie, die für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers wie Atmung, Blutfluss etc. verbraucht wird.
  • Arbeitsumsatz (NEAT) = ist jene Energie, die dein Körper für alle alltäglichen Bewegungen braucht. Je aktiver man sich im Alltag bewegt, um so mehr Kalorien verbrennt man. So macht es z.B. einen großen Unterschied, ob man Bauarbeiter oder Büroangestellte ist. Aber auch kleine Veränderungen im Alltag wie z.B. öfter die Treppe anstatt den Lift zu verwenden wirken sich positiv auf deinen Arbeitsumsatz aus.
  • Leistungsumsatz = damit meint man jene Energie, die man verbrennt, wenn man sich bewusst sportlich betätigt. Gerade wenn man Abnehmen möchte, eignet sich Sport super um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen.
  • Verdauung / Thermic effect of food = auch bei der Verstoffwechselung und Speicherung der Nahrung, die du zu dir nimmst, verbrennt dein Körper Kalorien. Dabei kann man mit ca. zusätzlichen 10% rechnen.

 

So berechnest du deinen Gesamtkalorienbedarf:

Es gibt mehrere Onlinerechner, die das für euch erledigen, oder ihr verwendet die Formel, die ich euch jetzt zeigen werde. Ich habe es mir zu Beginn einmal mit der Formel ausgerechnet und anschließend zusätzlich noch mit zwei verschiedenen Onlinerechner. Daraus habe ich dann das Mittelmaß genommen. Denn 100% genau sind alle Möglichkeiten leider nicht.

Als erstes berechnen wir den Grundumsatz: 

Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

(bei 66,47 bzw. 655,1 handelt es sich um keinen Tippfehler. Es handelt sich hierbei um die „Harris-Benedict-Formel“. Männer und Frauen werden einfach total unterschiedlich berechnet 🙂 )

Ein Beispiel: Frau, 25 Jahre alt, 170cm groß und 60kg schwer
665,1 + (9,6*60) + (1,8*170) – (4,7*25) = 1.430 Kalorien

Als zweites berechnen wir den Arbeitsumsatz:

Man multipliziert den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert:

  • überwiegend liegend und sitzend: 1,2
  • ausschließlich Sitzend mit wenig körperlicher Aktivität (Bürojob): 1,4-1,5
  • sitzend, zeitweise stehend/gehend (Fließbandarbeiter, Laborant): 1,6-1,7
  • überwiegend gehend / stehend (Kellner, Verkäufer): 1,8-1,9
  • körperlich anstrengende Arbeit (Bauarbeiter): 2,0-2,2

Ein Beispiel: unsere oben genannte Frau ist Fließbandarbeiterin.
Also multiplizieren wir ihren Grundumsatz mit dem PAL Wert von 1,6
1.430 * 1,6 = 2.288 Kalorien 

Die Frau verbrennt also an einem ganz normalen Tag ohne Sport fast 2.300 Kalorien.

Als drittes berechnen wir den Leistungsumsatz:

An Tagen, an denen ihr euch sportlich betätigt, könnt ihr zu eurem PAL Wert + 0,3 dazurechnen und damit euren Grundumsatz multiplizieren.

Ein Beispiel: unsere oben genannte Frau treibt 3 mal die Woche Sport.
Ihr PAL wert an sportfreien Tagen beträgt 1,6. An Sporttagen beträgt ihr PAL Wert 1,9
1.430 * 1,9 =  2.717 Kalorien

Die Wochenbilanz: 

Bei einem Kaloriendefizit achtet man oft nicht auf einen Tag, sondern auf die ganze Woche.
D.h. wenn man einen Tag etwas zu viel gegessen hat, kann man das an den darauf folgenden Tagen wieder ausgleichen.
Wenn wir noch einmal das Beispiel von oben hernehmen, verbrennt unsere Frau auf die Woche gesehen ca. 17.300 Kalorien (an sportfreien Tagen 4x 2.288 und an Tagen mit Sport 3x 2.717). Dividiert durch 7 gäbe das dann für jeden Tag 2.471 Kalorien. Sie könnte also jeden Tag 2.471 Kalorien essen und würde nicht zunehmen. Sie kann aber auch an 4 Tagen 2.288 und an 3 Tagen 2.717 Kalorien essen usw.
Das kann man sich je nach Hunger und eventuell anstehenden Events wie Geburtstage etc. einteilen. 🙂

Die Höhe des Kaloriendefizits: 

Um 1 Kilogramm Fett zu verbrennen, muss man 7.000 Kalorien im Defizit sein. Das klingt erstmal echt viel. Wenn man aber ein Defizit von 300-500 Kalorien wählt, hat man 1 Kilogramm Fett in 2-3 Wochen verbrennt.

Ich würde niemanden raten, ein zu hohes Defizit zu wählen (schon gar nicht auf lange Dauer!).
300-500 sind immer ein guter Richtwert.
Somit würde ich unserer Frau aus dem Beispiel oben empfehlen ca. 2100 Kalorien zu essen.

Wie genau sind diese Werte? 

Wichtig zu erwähnen finde ich auch, dass es sich bei den Werten (egal ob errechnet oder mit einer Smartwatch gemessen) immer um ungefähre Werte handelt.
Wenn ihr also abnehmen möchtet, tastet euch einmal 3-4 Wochen heran. Wenn sich wirklich nichts verändert (Spiegelbild und Messen mit Maßband), könnt ihr noch einmal 200-300 Kalorien reduzieren und schauen, was dann passiert 🙂 so findet ihr dann mit der Zeit ziemlich genau euren Kalorienverbrauch heraus.


Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen & auch weitergeholfen! Würde mich über eine kurze Rückmeldung auf Instagram freuen und wenn ihr Wünsche für zukünftige Beiträge habt – immer her damit!! 🙂

xoxo Susanna

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